Zdravlje
TJELOVJEŽBA

Korak u poboljšanju zdravlja: Važno je kretati se!
Objavljeno 15. siječnja, 2018.
Tjelovježba suzbija pretilost, produžuje i aktivni dio života, vrijeme u kojem je život zadovoljstvo, a ne bolno breme

Redovita umjerena tjelesna aktivnost smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti, moždanog udara, osteoporoze, dijabetesa, depresije, debljine i mnogih drugih bolesti.

Regulacija tjelesne težine i održavanje postignutih rezultata na duge staze mnogo se lakše postižu uz redovitu tjelesnu aktivnost. Ako želimo održati tjelesnu težinu, tada unos i potrošnja energije moraju biti u ravnoteži. Tjelesna aktivnost povećava volumen mišića, bazalni metabolizam, a time i potrošnju energije.

Ministarstvo zdravlja RH preuzelo je preporuke vodećih svjetskih institucija za promicanje tjelesne aktivnosti, koje bi trebale svakodnevno provoditi sve dobne skupine prema vrstama aktivnosti i intenzitetu. Djeca (6 - 12 godina) i mladi (13 - 17 godina) svakodnevno bi trebali imati najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti. Za populaciju odraslih u dobi od 18 do 64 godine preporučuje se provođenje umjerene tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu ili vježbe pojačanog (snažnog) intenziteta u trajanju od najmanje 20 minuta, tri dana u tjednu. Vježbe koje oblikuju mišiće i pojačavaju mišićnu snagu trebale bi se provoditi 2-3 puta tjedno ili u kombinaciji s aerobnim vježbama. Starija populacija provođenje tjelesne aktivnosti treba prilagoditi svojim sposobnostima i zdravstvenom stanju. Prije početka vježbanja potrebno se savjetovati s izabranim liječnikom obiteljske medicine ili voditeljem tjelesne aktivnosti (medicinska gimnastika, joga…).

Tjelesna aktivnost za starije osobe

U odrasloj populaciji primjer lagane šetnje predstavlja aktivnost od 3500 koraka tijekom 30 minuta, dok za stariju populaciju to iznosi 2500 koraka u 30 minuta, umjereni tempo za odraslu populaciju iznosi 4000 koraka, a za stariju populaciju 3500 koraka tijekom 30 minuta, a snažan tempo hodanja (uz brdo, stepenice ili trčanje) za odraslu populaciju iznosio bi 4500 koraka, a za stariju dob 4000 koraka tijekom 30 minuta.

Po svojoj definiciji tjelesna aktivnost je bilo kakvo djelovanje skeletnih mišića koje rezultira energetskom potrošnjom većom od one u stanju mirovanja. To podrazumijeva: hodanje (šetnja), trčanje, vožnju biciklom, sport, ples, planinarenje, rad u vrtu ili kućanske poslove.

Aerobne vježbe aktiviraju velike grupe mišića, pri čemu se dodatno aktiviraju pluća i srce. To su primjerice trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla i ples. Za vrijeme aerobnih vježbi ubrzava se disanje, veća količina kisika unosi se u organizam, ubrzava se rad srca i potiče cirkulacija, što uvelike pridonosi općem zdravstvenom stanju i pospješuje rad mozga. Osim toga, aerobne vježbe dobre su za poboljšanje kondicije i izdržljivosti. Za razliku od aerobnih, anaerobne vježbe aktiviraju male grupe mišića, primjerice dizanjem utega ili istezanjem. Vježbe koje osnažuju mišiće povoljno utječu na sposobnost mirnog rješavanja konflikata i na održavanje koncentracije. Ove vježbe dobre su i za jačanje mišića i pripremanje za veće napore.

Utjecaj tjelesne aktivnosti na raspoloženje

Gotovo da ne postoji osoba koja bar jednom u životu nije svoj bijes, nezadovoljstvo ili tugu riješila trčanjem, plivanjem ili odlaskom u dugu šetnju kako bi se smirila i ispuhala. Razlog tomu je instinktivna želja za boljim raspoloženjem. To se upravo i događa u našem tijelu. Naime, tijekom napornih aerobnih treninga dolazi do otpuštanja endorfina, hormona koji predstavlja hormon sreće i zadovoljstva koji izaziva dobro raspoloženje.

Kako starimo, naše moždane stanice odumiru i veze među njima polagano se prekidaju. Brojna istraživanja koja su provedena na starijim osobama pokazuju da je šetanje i trčanje vrlo korisno za sprječavanje ili bar usporavanje pojave gubitka pamćenja i demencije te istovremeno za očuvanje sposobnosti učenja. Također, brojna istraživanja u djece školskog uzrasta dokazala su bolje rezultate i uspjeh u školi u djece koja se bave sportom ili su pak tjelesno vrlo aktivna. Vježbanje, bilo da je riječ o kratkotrajnom (vježbanje oko 30 minuta) ili redovitom (svakodnevno vježbanje tijekom dužeg razdoblja), ima pozitivan utjecaj na naše raspoloženje. Kratkotrajno vježbanje pojačava pozitivne i smanjuje negativne emocije bez obzira na to koliko dugo vježbamo: utjecaj na naše raspoloženje bit će isti bez obzira na to jesmo li vježbali pola sata ili sat vremena. Kako bismo postigli dugotrajnije poboljšanje raspoloženja, potrebno je redovito vježbati tijekom dužeg razdoblja.

Djeca i sport

Poznato je da je bavljenje sportom ili bilo kojim drugim oblikom tjelesne aktivnosti korisno i poželjno i za odrasle osobe i za djecu. Vježbanje čuva i poboljšava zdravlje, utječe na tjelesni razvoj, razvoj osobina i vještina kod djeteta, jača samopouzdanje i sliku o samom sebi. Vježbanje utječe i na usvajanje motoričkih znanja i dostignuća. Istraživanja su pokazala pozitivne učinke i na psihološku dobrobit djeteta. Mjesto koje sport zauzima u društvu ima veliku važnost i utjecaj. Sport predstavlja opće ljudsko dobro i jedan je od najizrazitijih oblika ljudske kreativnosti. Za djecu su igra i sport izraz života. Sport je u ljudskoj prirodi “prirođena” aktivnost koja budi jak interes i ima snažnu privlačnost. To je veliki odgojni potencijal i odgojna snaga. Sport je izvanredno odgojno sredstvo koje omogućava djeci da razviju svoje humane kvalitete te istovremeno promovira autentične ljudske vrijednosti. Tjelesna aktivnost djeluje na zdravstvenu i morfološko-funkcionalnu osobnost djeteta, a zatim i na moralnu te intelektualno-radnu i estetsku komponentu. Moderan način života donosi i mnogo stresa: otklonite ga tjelovježbom!

Tjelovježba je bitna za održavanje tjelesnog i duševnog zdravlja. Vježbati se može na mnogo načina: od laganog trčanja do žestokog postizanja kondicije. No, bez obzira na vrstu, tjelovježba mora biti redovita. Djeca većinom dovoljno vježbaju zato što u školi sudjeluju u mnogim sportovima i aktivnostima, a i kad se igraju, puno trče i skaču. Odrasli su često nedovoljno tjelesno aktivni. Na posao i s posla voze se automobilom, autobusom ili tramvajem i najveći dio vremena provode sjedeći za stolom. Kad dođu s posla, sjednu u naslonjač i večer provedu pred televizorom. Većina ljudi zna da im tjelovježba čini dobro jer održava tijelo jakim, potiče opuštanje i jača našu sposobnost prevladavanja mentalnih stresova. Tjelovježba suzbija pretilost i ne samo što produžuje život nego i njegov aktivni dio, to jest vrijeme u kojem je život zadovoljstvo, a ne bolno breme. Moderni život nosi i puno stresa, a tjelovježba smanjuje taj stresni pritisak. Ona skreće misli i zaokuplja ih nečim drugim, primjerice doživljajem vlastitog tijela i razvijanjem tjelesnih vještina, što pridonosi opuštanju.

Martina POLČIĆ, dipl. med. techn., Služba za javno zdravstvo ZZJZ Osječko-baranjske županije

Djeca (6 - 12 godina) i mladi (13 - 17 godina) svakodnevno bi trebali imati najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti

Ne gubite volju

Uvođenje redovite tjelesne aktivnosti u svakodnevni raspored u početku može izgledati zahtjevno, ali ne gubite volju i motivaciju. Jednom kada postane sastavnim dijelom vašeg dana, i kada primijetite promjene na svom tijelu, osjećat ćete zadovoljstvo i sreću, što će biti dodatni motiv da nastavite započete aktivnosti. Ne morate pretjerivati, dovoljno je biti aktivan jedan dan u tjednu da biste primijetili promjene. Tjelovježba ne mora nužno uključivati sate i sate znojenja u teretani ili trčanje maratona. Jednostavna ili ubrzana šetnja u trajanju od pola sata svakodnevno može dati jednake rezultate.