Možda se čini teško za povjerovati, ali samo nekoliko minuta vježbanja dnevno može poboljšati vaše zdravlje i kondiciju, piše CNN. Kratke aktivnosti, od 30 sekundi do najviše pet ili 10 minuta, koje obuhvaćaju gotovo sve vrste kretanja od penjanja po stepenicama, hodanja, izvođenja čučnjeva ili plesa pomažu i danas brojne studije dokazuju vrijednost tih mini treninga.

Zdravlje mozga

Pokazalo se da vježbanje u trajanju od samo 15 do 30 sekundi tri puta dnevno poboljšava kardiorespiratornu kondiciju neaktivnih odraslih osoba, prema maloj studiji iz siječnja 2022. objavljenoj u časopisu Exercise and Sport Sciences Reviews. U studiji se radilo o penjanju po stepenicama i vožnji biciklom.

Kod odraslih ispitanika, koji prethodno nisu vježbali, uočen je pad od 17 do 18 posto učestalosti raka, nakon što su počeli intenzivnije vježbati samo 3,4 do 3,6 minuta dnevno, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2023. na 22.398 ljudi. Njihova dnevna tjelesna aktivnost odvijala se od jedne ili dvije minute.

Prema studiji objavljenoj u JAMA Oncology, 4,5 minuta snažne, isprekidane tjelesne aktivnosti svaki dan povezano je s 31 do 32 posto smanjenjem učestalosti raka.

Dobrobiti kretanja proširuju se i na zdravlje mozga. Čak i mala količina umjerene do snažne tjelesne aktivnosti svaki dan ili dodavanje male količine u vaš trenutni režim vježbanja smanjuje rizik od demencije, prema studiji iz ožujka u JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association.

Oni koji prethodno nisu radili nikakve umjerene do snažne vježbe imali su najveću korist.

- Raditi bilo što je bolje nego ne raditi ništa. Kad se neko vrijeme krećete, izlažući tijelo malom naporu, ono će se prilagoditi i poboljšati, rekao je Michael Betts, osobni trener i direktor u TrainFitnessu sa sjedištem u Londonu.

Osim zdravstvenih koristi, mini treninzi mogu imati i pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Kratke, ali intenzivne vježbe mogu povećati razinu endorfina, hormona sreće, što može smanjiti osjećaj stresa i poboljšati raspoloženje.

Također, fizička aktivnost može pomoći u poboljšanju kvalitete sna, što je ključno za opće blagostanje. Studije pokazuju da čak i nekoliko minuta aktivnosti prije spavanja može doprinijeti bržem uspavljivanju i dubljem snu.

Uz to, redovita tjelovježba može povećati osjećaj produktivnosti i poboljšati fokus tijekom dana, što je posebno korisno za osobe koje provode puno vremena sjedeći ili radeći uredske poslove.

Manji rizik

Još jedan aspekt koji se ne smije zanemariti jest utjecaj tjelesne aktivnosti na dugovječnost. Prema istraživanjima, osobe koje redovito sudjeluju u tjelesnim aktivnostima, čak i u kraćim intervalima, žive dulje i imaju manji rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i srčanih oboljenja. Aktivnost poboljšava cirkulaciju, smanjuje upalne procese u tijelu i potiče bolju funkciju imunološkog sustava.

Zanimljivo je da male promjene u svakodnevnom životu mogu imati veliki utjecaj na zdravlje. Primjerice, umjesto korištenja lifta, odabir stepenica može pridonijeti poboljšanju snage nogu i izdržljivosti. Hodanje tijekom telefonskih poziva, izvođenje kratkih vježbi rastezanja nakon dugog sjedenja ili čak i plesanje dok pripremate obrok mogu se smatrati korisnim mini treninzima.

Psiholozi ističu da uključivanje tjelesne aktivnosti u dnevnu rutinu može poboljšati i samopouzdanje. Kada osoba vidi napredak, pa makar i kroz minimalne promjene poput povećane fleksibilnosti ili bolje kondicije, osjeća veću motivaciju za nastavak zdravih navika. Također, redovito kretanje može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije, što dodatno doprinosi općem mentalnom blagostanju.

Uz to, mini treninzi mogu biti odličan način za povezivanje s drugima. Grupne aktivnosti poput kratkih vježbi s kolegama tijekom pauze na poslu, obiteljskih šetnji nakon večere ili sudjelovanja u online izazovima mogu pružiti dodatnu motivaciju i osjećaj zajedništva. Društvena komponenta vježbanja može povećati dosljednost i učiniti tjelovježbu zabavnijom.