Ako imate povišen kolesterol, promjene u prehrani i načinu života mogu biti važan korak u njegovu snižavanju. Iako mnogi koriste lijekove kako bi vrijednosti držali pod kontrolom, određene namirnice mogu prirodno pridonijeti snižavanju kolesterola i očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.

- Visok kolesterol glavni je faktor rizika za srčane udare, moždane udare i lošu cirkulaciju - rekao je kardiolog Omar Ali.

Međutim, važno je imati na umu da je određena količina kolesterola nužna organizmu. Prema Cleveland Clinic, kolesterol je voštana, masna supstanca koja se nalazi u stanicama i ima važnu ulogu u izgradnji staničnih membrana, pomaže jetri u stvaranju žuči te sudjeluje u proizvodnji hormona. Jetra prirodno proizvodi kolesterol, ali njegov prekomjeran unos, koji može biti posljedica konzumiranja hrane bogate kolesterolom, može dovesti do stvaranja naslaga u arterijama i opasnih blokada protoka krvi.

Kardiolozi objašnjavaju koje su najvažnije činjenice o kolesterolu koje treba znati, ali i koje namirnice mogu pomoći u njegovu prirodnom snižavanju, uz druge korisne promjene životnih navika. U organizmu postoje dvije vrste kolesterola: LDL ili “loši” kolesterol i HDL ili “dobri” kolesterol. Općenito, cilj je održavati što nižu razinu LDL kolesterola, uz višu razinu HDL kolesterola. Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci (NLM) LDL kolesterol glavni je uzročnik nakupljanja naslaga koje začepljuju arterije, a HDL pomaže u uklanjanju LDL kolesterola iz krvotoka. Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi (mg/dL), a preporučene vrijednosti su (za žene starije od 20 godina): ukupni kolesterol: 125–200 mg/dL; LDL kolesterol: manje od 100 mg/dL i HDL kolesterol: 50 mg/dL ili više. Za muškarci starije od 20 godina vrijednosti su: ukupni kolesterol: 125–200 mg/dL; LDL kolesterol: manje od 100 mg/dL i HDL kolesterol: 40 mg/dL ili više.

Najbolji način da utvrdite je li vam kolesterol povišen jest laboratorijsko testiranje, nakon čega se s liječnikom mogu odrediti odgovarajuće mjere. Neki lijekovi mogu pomoći u postizanju zdravih vrijednosti, ali većina stručnjaka preporučuje da se najprije pokušaju uvesti zdrave promjene životnog stila.

- Uvijek savjetujem ljudima da pokušaju sniziti kolesterol prehranom i fizičkim aktivnostima - rekla je Jennifer Haythe, profesorica kardiologije i direktorica programa kardioopstetricije na Medicinskom centru Univerziteta Columbia Irving u New Yorku.

Snižavanje kolesterola bez lijekova moguće je, ali zahtijeva određeni trud. Jedna od najvažnijih promjena jest povećanje razine fizičke aktivnosti.

- Za smanjenje kolesterola bitno je započeti kardiovaskularnu rutinu vježbanja, koja uključuje umjereno intenzivne vježbe četiri puta tjedno - rekao je dr. Haythe.

Početak može biti jednostavan, poput hodanja od 15 do 20 minuta dnevno, uz postupno povećavanje intenziteta. Osobama koje puše preporučuje se da prestanu što je prije moguće.

Prehrana bogata hranjivim sastojcima također igra važnu ulogu. Smanjenje unosa pržene hrane, slatkiša i masnog mesa dobar je početak, ali stručnjaci preporučuju i povećan unos namirnica koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola.

Mediteranska prehrana posebno se izdvaja jer njezine osnovne namirnice prirodno imaju nizak udjel LDL kolesterola i mogu pridonijeti njegovu smanjenju.

Cjelovite žitarice

Prema Nacionalnom udruženju za lipide, dnevni unos od pet do deset grama topljivih vlakana, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama poput zobi i smeđe riže, može pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Kuhana zob jedan je od najboljih izvora topivih vlakana i sadrži otprilike dva grama na pola šalice.

Masna riba

Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje najmanje dvije porcije od po 100 grama masne ribe, poput lososa, skuše, tune, pastrve ili haringe, tjedno. Omega-3 masne kiseline iz morskih plodova mogu pomoći u snižavanju triglicerida, vrste masnoće u krvi koja može pridonijeti otvrdnjavanju i zadebljanju arterija.

Orašasti plodovi

Istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija oraha i badema povezana s nižim razinama ukupnog i LDL kolesterola, kao i triglicerida. Ipak, preporučuje se umjerenost jer orašasti plodovi imaju visok sadržaj kalorija i kod nekih osoba mogu izazvati probavne tegobe.

Mahunarke

Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition pokazalo je da svakodnevna konzumacija jedne porcije mahunarki, uključujući grah, kikiriki, leću i grašak, može sniziti razinu LDL i ukupnog kolesterola kod osoba s povišenim kolesterolom.

Zeleni čaj

Studije pokazuju da redovito konzumiranje zelenog čaja može znatno sniziti razinu ukupnog i LDL kolesterola. Stručnjaci smatraju da je razlog tome visok sadržaj katehina, grupe flavonoida koji mogu spriječiti proizvodnju i apsorpciju kolesterola.

Sjemenke

Poput cjelovitih žitarica, sjemenke su bogate vlaknima koja se vežu za loš kolesterol i pomažu njegovu izbacivanju iz organizma. Chia i lanene sjemenke posebno su dobar izbor jer ih je lako dodati svakodnevnoj prehrani, a istraživanja pokazuju da mogu povećati razinu HDL kolesterola. Osim toga bogate su omega-3 masnim kiselinama, što ih čini jednim od rijetkih biljnih izvora ove važne hranjive tvari.

Avokado

Studije pokazuju da bi avokado, zahvaljujući vlaknima i mononezasićenim mastima, mogao pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola i LDL kolesterola.

Jabuke

Jabuke su jedan od najboljih izvora pektina, vrste vlakana za koja je dokazano da snižavaju razinu LDL kolesterola. Također su pune antioksidansa, poput onih važnih polifenola, koji pomažu u održavanju čistoće arterija. Samo nemojte guliti koru jer se tamo nalazi većina hranjivih tvari.

Rajčica

Plodovi su bogati likopenom, spojem koji sprječava oksidaciju LDL kolesterola (što postaje još štetnije za vaše zdravlje). Studije su pokazale da rajčica i sok od rajčice pozitivno utječu na razinu kolesterola, posebno na podizanje razine HDL kolesterola.

Tamna čokolada

Studija iz 2023. godine otkrila je da tamna čokolada može pomoći u povišenju razine dobrog HDL kolesterola i kod zdravih ljudi i kod onih s visokom razinom LDL-a. To je vjerojatno zbog visoke razine flavonoida, spojeva s antioksidativnim djelovanjem. Držite se tamne čokolade sa 70 posto ili više, jer sadrži više antioksidansa i manje šećera od mliječne čokolade.