Vitamin C (ili askorbinska kiselina) ključan je za normalno funkcioniranje imunosnog sustava, zdravlje kože i općenito zaštitu organizma od štetnih utjecaja, virusa i bakterija. Većina nas poveća unos vitamina C tek kada se razbolimo – prehlađeni smo ili imamo gripu – ali ovaj vitamin treba unositi svakodnevno.

Naše ga tijelo ne može samostalno proizvesti, pa je zato jako važna konzumacija hrane bogate vitaminom C ili, prema potrebi, odgovarajuća suplementacija. Osobe koje puše dnevno trebaju 35 mg više vitamina C od nepušača.

Zašto je vitamin C važan?

Podrška imunosnom sustavu: Vitamin C potiče proizvodnju i djelovanje bijelih krvnih stanica, poput limfocita i fagocita, koje štite organizam od infekcija. Osim toga, štiti stanice od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i jača obrambenu funkciju kože, čime pridonosi ukupnoj otpornosti organizma.

Snažno antioksidativno djelovanje: Vitamin C djeluje kao učinkovit antioksidans, neutralizira slobodne radikale u tijelu. Time smanjuje oksidativni stres i može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca i određenih vrsta raka.

Uloga u sintezi kolagena i zacjeljivanju rana: Za proizvodnju kolagena, proteina ključnog za zdravlje kože, kostiju, hrskavice, tetiva, ligamenata i krvnih žila, nužan je vitamin C. Zbog toga ima važnu ulogu u procesu zacjeljivanja rana i regeneracije tkiva.

Poboljšanje apsorpcije željeza: Vitamin C povećava apsorpciju nehem željeza, koje se nalazi u biljnim namirnicama, čime pridonosi prevenciji anemije zbog nedostatka željeza.

Održavanje zdravlja kože, kostiju i krvnih žila: Zahvaljujući svojoj ulozi u sintezi kolagena i antioksidativnom djelovanju vitamin C pomaže u očuvanju strukture i funkcije kože, kostiju, krvnih žila i vezivnog tkiva.

Prevencija bolesti povezanih s nedostatkom: Nedovoljan unos vitamina C može prouzročiti skorbut – rijetku, ali ozbiljnu bolest čiji su simptomi umor, slabost vezivnog tkiva i otežano zacjeljivanje rana.

Ozbiljan nedostatak vitamina C relativno je rijedak. Ako pušite, imate vrlo ograničenu prehranu ili određena zdravstvena stanja poput raka ili bolesti bubrega, možete biti u većem riziku od nedostatka ovog vitamina. Teški nedostatak može prouzročiti bolest zvanu skorbut, iako je ona vrlo rijetka. Simptomi skorbuta uključuju: umor, razdražljivost i tugu, jaku bol u zglobovima ili nogama, natečene, krvareće desni, crvene ili plave točkice na koži i lako nastajanje modrica.

Donosimo popis sedam namirnica bogatih vitaminom C.

Brokula

U 100 g kuhane brokule nalazi se oko 90 mg vitamina C. Također je izvor vlakana, vitamina K, folata i zaštitnih biljnih spojeva. Prikladna je za kuhanje, pečenje, u juhama, tjesteninama i salatama.

Crvena paprika

U 100 g sirove crvene paprike ima oko 127 mg vitamina C, što premašuje dnevne potrebe odraslih. Osim što je bogata antioksidansima, povoljno djeluje na zdravlje srca, mozga i može pomoći u prevenciji raka. Ukusna je u salatama, wok-jelima, tortiljama ili punjena zdravim nadjevima.

Špinat

U 100 g sirovog špinata ima 30 mg vitamina C. Osim toga, bogat je željezom, vitaminima A, K, i folatom. Može se jesti sirov u smoothiejima, kuhan u juhama, tjesteninama, omletima ili wok-jelima.

Kelj

U 100 g sirovog kelja nalazi se oko 93 mg vitamina C, što je 103 % preporučene dnevne količine, a kuhani (oko 120 g) ima oko 21 mg vitamina C. Iako kuhanjem gubi dio vitamina, poboljšava se iskoristivost drugih korisnih spojeva. Idealan je za juhe, variva i salate te smoothieje.

Peršin

Dvije žlice svježeg peršina (oko 8 g) sadržava 10 mg vitamina C odnosno oko 11 % preporučenog dnevnog unosa. Također je dobar izvor vitamina K i antioksidansa. U 100 g peršina nalazi se čak 133 mg vitamina C, a posipanje jela dvjema žlicama svježeg peršina može pridonijeti i boljoj apsorpciji željeza.

Jagode

U 100 g svježih jagoda imai 59 mg vitamina C. Bogate su i vlaknima te antocijaninima, koji pomažu zdravlju srca i mozga. Odlične su u desertima, žitaricama, salatama i jogurtu.

Kivi

Jedan srednje veliki kivi (oko 75 g) osigurava oko 64 mg vitamina C, a 100 g kivija ima 92 mg vitamina C. Pomaže imunitetu i zdravlju kože te potiče stvaranje kolagena. Ukusan je samostalno ili u smoothieju, jogurtu i chia-pudingu, donosi detaljan popis namirnica bogatih C vitaminom portal za zdraviji i sretniji život Centar zdravlja.