Najbolji izvori vitamina D, koji čuva imunitet i kosti
Jedinstven je jer ga tijelo može sintetizirati pod utjecajem Sunčeve svjetlosti
Vitamin D ključan je za rast i razvoj kostiju, pomaže u smanjenju upale i u rastu stanica, a ima i važnu ulogu u funkcioniranju imunosnog sustava, zbog čega se sve češće propisuje za prevenciju i za liječenje niza zdravstvenih stanja.
Deficit vitamina D jedan je od najčešćih vitaminsko-mineralnih deficita. U većem su riziku tamnopute osobe, jer im koža apsorbira manje UV zračenja, te starije osobe i one koje uglavnom borave u zatvorenim prostorima. Istraživanje provedeno 2023. godine i objavljeno u američkom Nacionalnom centru za biotehnološke informacije otkriva da 50 posto svjetske populacije i 35 posto odraslih Amerikanaca pati od deficita vitamina D.
Ključni izvor – sunce
Vitamin D jedinstven je jer ga tijelo može sintetizirati pod utjecajem Sunčeve svjetlosti. Kada sunce dolazi u kontakt s kožom, provitamin D3, koji se nalazi u koži, pretvara se u aktivan oblik vitamina D. Stoga je sunce ključni izvor, što objašnjava i zašto se vitamin D naziva "sunčanim vitaminom". Iako je sunce najbolji prirodni izvor, postoje i drugi izvori – u hrani i dodatcima prehrani. Preporučena dnevna doza u EU-u iznosi 5 µg dnevno, a za osobe starije dobi 20 µg.
Što se tiče Sunčeva zračenja, dovoljno je pet do 30 minuta dnevne izloženosti suncu, uz izbjegavanje razdoblja kada je UV zračenje najintenzivnije i štetno za kožu. S obzirom na suvremeni stil života i boravak u zatvorenom prostoru česta je pojava nedostatak vitamina D, koji dobivamo od sunca i iz određenih namirnica.
Posljedica je slabljenje kostiju – rahitis u djece i osteoporoza u odraslih. Također, manjak vitamina D slabi imunosni sustav te može prouzročiti kardiovaskularne bolesti, depresiju, dijabetes i multiplu sklerozu. Brojna istraživanja nedostatak vitamina D povezuju i s određenim vrstama raka. Kao regulator imunosnog sustava, vitamin D apsolutno je prijeko potreban za dobro zdravlje.
Postoje dva oblika vitamina D – D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol). Različiti su u strukturi i izvorima, no oba se oblika apsorbiraju u krvotok u tankom crijevu, obrađuju u jetri i bubrezima u aktivne oblike, a zatim se distribuiraju po tijelu kako bi obavljali važne funkcije. D2 prirodno se nalazi u gljivama, uključujući shitake i šampinjone. Što su gljive izloženije suncu, to imaju višu koncentraciju vitamina D.
D3 se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla – masnoj ribi poput tune, lososa, skuše i sardina, u jetri, jajima, posebno žumanjcima. Treba istaknuti i da se vitamin D ne razgrađuje kuhanjem, što je svakako prednost za osiguranje optimalnih količina prehranom. Oblik D3 pokazao se superiornijim od D2 jer ima bolju bioraspoloživost, što znači da više vitamina ulazi u krvotok i tijelo ga može bolje iskoristiti. D3 ima i duži poluživot, što znači da duže ostaje u cirkulaciji.
Manjak vitamina D dijagnosticira se krvnim pretragama, međutim, to nije redovita pretraga i uglavnom se ne provodi ako ne postoji sumnja na deficit. Nedostatak vitamina D može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući: ometanje pravilnog rasta i rahitis u djece, osteomalaciju, "omekšanje" kostiju zbog reducirane apsorpcije kalcija, odnosno povećanog procesa gubitka kalcija iz kostiju, osteoporozu, bol i slabost u mišićima i kostima, prijelom kostiju i trzanje mišića.
Deficit vitamina D može se pojaviti i zbog raznih bolesti koje ograničavaju apsorpciju masti u crijevima. Veći rizik od deficita imaju osobe koje pate od: celijakije, Crohnove bolesti, cistične fibroze, bolesti jetre, pothranjenosti ili pretilosti te ulceroznog kolitisa.
Američki endokrinolog, dr. Michael F. Holick, jedan od vodećih stručnjaka za vitamin D, ističe na svom blogu da ovaj vitamin nije važan samo za izgradnju jakih kostiju nego i apsolutno potreban za prevenciju i liječenje kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes, depresiju, pretilost i autoimune bolesti.
Pogođene žene
Dr. Holick navodi razloge zašto bi žene trebale biti zabrinute za svoj status vitamina D. Dokazi sugeriraju da tijekom trudnoće viša razina D vitamina u krvi smanjuje rizik od jedne od najozbiljnijih komplikacija – preeklampsije. Također smanjuje rizik od potrebe za carskim rezom.
Vitamin D važan je za zdravlje ženskih kostiju i kako bi se maksimizirala iskorištenost kalcija u prehrani. Objavljena su istraživanja koja sugeriraju da bi razina 25-hidroksivitamina D u krvi trebala biti viša od 30 ng/ml.
Što se tiče održavanja zdravlja kostiju, žene koje imaju manjak vitamina D mogu izgubiti čak tri-četiri posto koštane mase godišnje. Ženama koje pate od bolova u kostima i mišićima često se pogrešno dijagnosticira fibromialgija ili sindrom kroničnog umora, a zapravo pate od osteomalacije zbog nedostatka vitamina D, tvrdi dr. Holick.
Posebno ističe da su žene koje su imale veći unos vitamina D smanjile rizik od razvoja multiple skleroze za 41 posto i reumatoidnog artritisa za 44 posto.
Nedostatak vitamina D povezuje se s perifernom vaskularnom bolešću, koja je povezana s bolnim grčevima mišića. Studija o zdravlju medicinskih sestara na Sveučilištu Harvard otkrila je da su žene koje su imale veći unos vitamina D imale manji rizik od razvoja raka dojke za gotovo 50 posto.
Dr. Holick pacijentima preporučuje da uzimaju 2000-3000 IU vitamina D dnevno iz prehrambenih izvora, razumnog izlaganja suncu i dodataka prehrani.
Prevelike količine vitamina D u organizmu uzrokuju hipervitaminozu D (600.000 – 1.680.000 IU na dan tijekom razdoblja od nekoliko mjeseci), a ona se manifestira kao dehidracija, povraćanje, smanjen apetit (anoreksija), iritabilnost, konstipacija, umor i slabost mišića, navodi se u internetskoj nutricionističkoj enciklopediji.
Dugotrajnija hipervitaminoza D može prouzročiti nakupljanje kalcija u žilama i zglobovima, vrtoglavicu, pa čak i komu.
No vrlo je teško predozirati se vitaminom D iz hrane. Primjenom velikih doza vitamina D iz dodataka prehrani dolazi do poremećaja u metabolizmu kalcija te su prvi simptomi hipervitaminoze vezani uz hiperkalcijemiju. Velike doze uzrok su i dodatnog taloženja kalcija u bubrezima i gušterači te, ako se uzima u prevelikim dozama, vitamin D smatra se jednim od najtoksičnijih vitamina.
Pretjerano izlaganje suncu ne može izazvati hipervitaminozu D. Nakon 20-ak minuta izloženosti suncu (od tri do šest puta duže za osobe tamnije kože) postiže se ravnoteža te je spriječena daljnja sinteza vitamina D.
Simptomi hipervitaminoze D pojavljuju se nekoliko mjeseci nakon pretjeranog unosa tog vitamina. U gotovo svim slučajevima prehranom s niskim količinama kalcija, prestankom uzimanja vitamina D uz uzimanje kortikosteroida osoba se može oporaviti za nekoliko mjeseci. No šteta koju su pretjerane količine vitamina D prouzročile na bubrezima može biti trajna.
