Zdravlje
PREHRANA ZA SVE KOJI NE PODNOSE LAKTOZU

Hrana puna kalcija: Nemliječni izvori koji su raznoliki i ukusni
Objavljeno 20. studenog, 2023.
Iako mliječna industrija propagira ideju da je industrijsko mlijeko odličan izvor kalcija, to je jako daleko od istine

Osjetljivi ste na laktozu ili ste vegan, pa tražite najbolje nemliječne izvore kalcija? Iznenadit ćete se kad saznate koja ga biljna hrana sve sadrži.



Ovaj najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu ključan je za snažne kosti i zdrave zube. Usto je važan i za mišiće, regulaciju krvnog tlaka i održavanje zdrave tjelesne težine. Dostatnim unosom kalcija smanjit ćete i rizik od karcinoma te unaprijediti zdravlje svog srca. Važno je usto povećati i unos vitamina D i K te magnezija jer će oni poboljšati apsorpciju kalcija. Preporučena dnevna doza za djecu i tinejdžere je do 1300 mg, za odrasle muškarce 1000 mg, a za žene i starije osobe oko 1200 mg kalcija. Iako mliječna industrija propagira ideju da je industrijsko mlijeko odličan izvor kalcija, to je jako daleko od istine, donosi Alternativazavas.hr. Osim što je taj produkt danas potpuno lišen nutrijenata, pa tako i kalcija, kod mnogih stvara zdravstvene probleme - od osjetljivosti na laktozu i kazein preko alergija do kožnih bolesti. Upravo zato istražili smo nemliječne izvore koji će vaš organizam odlično opskrbiti ovim prijeko potrebnim mineralom. n

Tamnozeleno lisnato povrće


l Nije nikakva tajna da kelj i raštika spadaju među najzdravije povrće na planetu. Oni su, među ostalim, odličan izvor kalcija. Primjerice, dvije šalice kelja zadovoljava otprilike deset posto vaših dnevnih potreba za ovim mineralom. No neke vrste zelenog lisnatog povrća, poput blitve, špinata i rabarbare, uz kalcij sadrže i oksalate. To su tvari koje ometaju apsorpciju kalcija. Stoga je za povećanje tog minerala najbolje birati - kelj i raštiku.

Mahunarke


l Pinto šareni, bijeli i crni grah odlični su izvori kalcija. Osim toga oni obiluju i vlaknima, proteinima i željezom te su odličan izbor za sve vegane i za one koji traže nemliječne izvore kalcija. I slanutak je također dobar izvor kalcija - u 100 grama sadrži 105 mg ovog minerala.

Chia sjemenke


l Sićušne chia sjemenke prava su riznica antioksidanasa i nutrijenata, a 30 grama chije zadovoljit će 18 posto vaših potreba za kalcijem.

Naranča


l Osim što je bogata vitaminom C i kalijem, naranča je dobar izvor kalcija. Jedna šalica ovog voća povećat će razine kalcija u vašem organizmu za 10 posto. Možete svaki dan popiti po čašu svježe iscijeđenog soka od naranče.

Bademi


l Bademi bi se uvijek trebali naći na vašem stolu kao zdrava grickalica. Mnogo je činjenica koje idu u prilog tome. Jedna od njih je da, osim kalcijem, obiluju i zdravim proteinima i zdravim masnoćama, koje su prijeko potrebne za vaše zdravlje. Od sveg orašastog voća upravo bademi sadrže najveću koncentraciju kalcija. Tako 100 g badema sadrži 254 mg kalcija, što je 28 posto dnevnih potreba za ovim mineralom.

Tofu i tempeh


l Tofu je proizvod koji se dobiva iz soje. Bogat je ne samo kalcijem nego i drugim prijeko potrebnim mineralom, kojeg našem organizmu često nedostaje – magnezijem. Tofu možete dodati u svoje obroke, bilo da se radi o tjestenini, salati ili sendviču. Sto grama tofua sadrži čak 350 mg kalcija, što je 30 % dnevne preporučene doze. Tempeh ili fermentirani produkt soje bogat je ne samo kalcijem nego i proteinima i prebioticima. Konzumacijom 80 g grama tempeha zadovoljit ćete oko 9 posto dnevnih potreba za kalcijem.

Brokula


l Šalica sirove brokule sadrži oko 43 mg kalcija, što iznosi oko 4 posto dnevnih potreba za ovim mineralom. Ona je bogat izvor i magnezija, željeza, kalija, kao i proteina.

Smokve


l Od sveg sušenog voća upravo sušene smokve sadrže najveće razine kalcija! Bilo da ih konzumirate svježe ili sušene, s njima ne možete pogriješiti. Deset sušenih smokava sadrži više od 130 mg kalcija. Smokve možete grickati samostalno ili ih dodavati u smoothieje, proteinske i energetske pločice i sl.

Okra ili bamija


l Bamija donosi brojne zdravstvene dobrobiti, a usto sadrži i kalcij. Jedna šalica okre ili bamije sadrži oko 80 mg spomenutog minerala, što zadovoljava oko 8 posto dnevnih potreba. Usto je bogata folatima, topivim vlaknima i magnezijem, koji je jako važan za dobru apsorpciju kalcija.

Ostali nemliječni izvori kalcija su: sušeni bosiljak i ružmarin, kadulja, sezamove sjemenke, tahini (pasta od sezama), cimet, korijen mace, klinčić, spirulina, crni papar, lanene sjemenke, melasa, goji bobice, biljna mlijeka (sojino, kokosovo, bademovo…), artičoke, kupus, kiseli kupus, grožđice, leća...
Tanja Kvorka
Možda ste propustili...