Zdravlje
ŽENSKO ZDRAVLJE

Menopauza: Estrogen nestaje, a metabolizam se usporava
Objavljeno 29. svibnja, 2023.
Masno tkivo oko trbuha ponaša se kao zasebni endokrini organ i pogoršava simptome

Životni vijek sve se više produljuje, posebice u žena. Samim time očekujemo da ćemo i određeni dio života provesti u menopauzi. Menopauza je jedna od faza u ženinu životu i svakako ne treba izazivati strah, tjeskobu ili anksioznost.



Jedan od najvećih strahova je naglo debljanje u menopauzi. No do toga ne dolazi isključivo zbog menopauze, nego i zbog našeg životnog stila. To znači da je puno faktora ipak pod našom kontrolom. Jedan od onih koji su ključni za što lakšu menopauzu je prehrana, ali ne smijemo zaboraviti ni kretanje. U menopauzi dolazi do smanjenja ili prestanka izlučivanja ženskih spolnih hormona, posebice estrogena, koji ima važnu ulogu u našem tijelu.

Kruške i jabuke


Estrogen nas štiti od kardiovaskularnih bolesti, a poznat je i kao čuvar kostiju. Predmenopauza i debljanje u nekih žena već idu ruku pod ruku jer se već tada počinje smanjivati razina estrogena. Obično razlikujemo dva tipa građe - krušku i jabuku. No ulaskom u menopauzu čak se i one žene koje su bile kruškolikog tipa počinju debljati oko struka. Osim debljanja, neki drugi simptomi s kojima se žene bore su: nesanica, suhoća vaginalnog područja, pad energije, valunzi i noćno znojenje, opstipacija te promjene kvalitete kose i kože.

Kako bi razdoblje perimenopauze i menopauze prošlo što lakše, uz što manje simptoma i tegoba, važno je brinuti se o svojem zdravlju i zdravom životnom stilu tijekom cijelog života. Kao što znamo, zdravlje se gradi u mladosti da bismo uživali u starosti. No, ako se dosad i niste baš brinuli o prehrani, tjelovježbi i sl., doista nikad nije kasno. Trebat će vam možda više vremena i energije da promijenite životni stil i prehrambene navike, no krenite postupno i dan po dan. Pritom svakako poradite na krivim uvjerenjima koja vas mogu sabotirati. Je li nešto teško ili lako stvar je percepcije i koliko toga odjednom pokušavamo promijeniti. Zabilježite što ste dosad dobro radili, i to nastavite raditi. Zabilježite gdje imate prostora za poboljšanje i krenite postupno. Važno je da nove navike uvodite u skladu sa sobom, jer ako vam previše toga stvara stres, opet ne radite dobro za svoje zdravlje. Redovita fizička aktivnost čuvar je mladosti, ali i zdravlja kostiju koje su u menopauzi podložne osteoporozi. Posebice uvedite vježbe snage koje će pridonijeti oblikovanom tijelu i sprječavanju opuštanja kože, ali i zdravlju kostiju čineći ih gušćima.

Ako imate određene dijagnoze i zdravstvene probleme, prehrambene smjernice trebate uz pomoć stručne osobe dodatno prilagoditi sebi. Također, ako uzimate već neke lijekove, prehrana se prilagođava i u skladu s time zbog moguće interakcije između lijekova i hrane. Čuvajte se dijeta s interneta jer mogu pogoršati vaše hormonsko stanje koje je osjetljivo u menopauzi.

Obujam struka


Debljanje u menopauzi i održavanje zdravlja u uskoj su vezi s prehranom. Ako već sada trebate skinuti višak kilograma, tada ćete trebati biti u kalorijskom deficitu. Ako želite spriječiti nakupljanje kilograma, osim redovite fizičke aktivnosti, obratite pozornost na način pripreme i vrstu hrane. Masno tkivo oko trbuha ponaša se kao zasebni endokrini organ, zbog čega pogoršava simptome menopauze. Zato je obujam struka jedan od faktora koji upozorava na povećani rizik za zdravlje. Tako za žene obujam struka jednak ili veći od 80 cm predstavlja niži rizik, odnosno jednak ili veći od 88 cm predstavlja visoki rizik za zdravlje. Struk mjerite u visini pupka i fokusirajte se na obujam tijela u procesu mršavljenja, a ne toliko na vagu. Dovoljno je mjeriti se svaka dva tjedna ujutro na prazan želudac.

Prednost treba dati biljnim namirnicama, a najbolji izbor svakako je mediteranska prehrana. To znači da se svakodnevno u vašoj prehrani trebaju naći: cjelovite žitarice (kvinoja, proso, ječam, pir, zobene pahuljice, heljda), mahunarke (soja, leća, bob, grah, mahune, grašak, slanutak), zeleno lisnato, ali i drugo povrće, svježe voće (posebice bobičasto voće), riba (srdela, skuša, losos itd.), nezasićene masti poput bučina i maslinova ulja, zdravi izvori masti poput sjemenki i orašastih plodova, prirodni začini poput mediteranskih, niskomasni mliječni proizvodi (kefir, jogurt, zrnati ili posni sir) i prednost dati bijelom mesu.

S druge strane, ograničite unos ovih namirnica: jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, grickalice, pekarski proizvodi, kolači, torte, sladoled, proizvodi od bijelog brašna), punomasni mliječni proizvodi, mesne prerađevine (paštete, hrenovke, kobasice itd.), prženu i brzu hranu, alkohol, energetska, gazirana i zašećerena pića. Naravno, tu su i ostale štetne navike poput pušenja, koje nikako ne pronalazi mjesto u brizi za zdravlje. Što se tiče obroka, neka bar polovica tanjura bude ispunjena povrćem, jedna četvrtina kvalitetnim izvorima proteina, a preostala četvrtina cjelovitim žitaricama.

Tanja Kvorka
HRANA BOGATA FITOESTROGENIMA
U prehranu posebice uvedite biljne namirnice bogate fitoestrogenima koji djeluju antioksidativno. U fitoestrogene se ubrajaju izoflavoni, kumestani i lignani. Fitoestrogeni daju dojam našem tijelu da u cirkulaciji ima dovoljno estrogena smanjujući simptome menopauze. Bogati izoflavonima su: proizvodi od soje, miso, slanutak, leća, klice graha. Hrana koja sadrži kumestane: grah, alfa alfa klice i klice soje i grašak. U hranu koja sadrži lignane ubrajamo: lanene, bučine i sezamove sjemenke, raštiku, zeleni čaj i indijske oraščiće.

RIBA, ALI NE PRŽENA
Osim fitoestrogena, povećajte i unos omega-3 masnih kiselina koje će pomoći protiv još jednog neugodnog simptoma menopauze: vaginalne suhoće. Odaberite bar dva puta tjedno masniju, odnosno plavu ribu. Veličina ispruženog dlana porcija je za ribu. Nemojte je pržiti.

DODACI PREHRANI
U perimenopauzi i menopauzi možete potražiti i savjet stručne osobe (liječnika, farmaceuta ili nutricionista), koji vam može preporučiti i određene dodatke prehrani u kapsulama. Posebice se to odnosi na vitamin D, ali i na neke biljke koje su odlični dodaci u menopauzi.

Najčitanije iz rubrike
DanasTjedan danaMjesec dana