Prehrana uvijek treba biti raznovrsna i umjerena, to svi znamo. No, u vrijeme blagdana većina će se ljudi prejedati, bez obzira na prethodna obećanja koja dajemo sami sebi. To je činjenica koju ne možemo izbjeći, no postoji niz drugih za zdravlje opasnih situacija koje možemo izbjeći.
Istraživanja pokazuju da se od onih koji priznaju da tijekom praznika pojedu više nego što im je potrebno, 15 posto udeblja čak 2,5 kg ili više, a 40 posto dobije bar pola kilograma. To sigurno još više vrijedi za osobe veće tjelesne težine koje, prema istraživanjima, i u blagdanskim razdobljima lakše dolaze do viška kilograma.
Praznično razdoblje, prema svim dosadašnjim iskustvima milijuna ljudi, u prehrambenom smislu izaziva efekt lavine kojoj nema početka ni kraja. Jede se sve i svašta, bez velike želje za kontrolom unesene hrane, a da ni u jednom trenutku nije moguće odgovoriti na pitanje zbog čega takav trend ne doživi opadanje.
Ne zaboravite doručak!
Svi se nutricionisti slažu da blagdani nisu pravi trenutak za držanje dijete. Umjesto toga, realnije je razmišljati o tome kako održati postojeću težinu, ponajprije kontroliranjem veličine porcija i ne zapostavljajući tjelesne aktivnosti. Tijekom blagdana nemojte se mučiti izbacivanjem omiljene hrane s jelovnika, jer samo možete izazvati suprotan učinak pa nećete razmišljati ni o čemu drugome doli o onome što očajnički želite pojesti. Nemojte ništa izbjegavati, niti jesti samo jednu vrstu hrane. Liječnici koji se bave kvalitetom ljudske prehrane savjetuju sasvim normalan i uobičajen pristup prehrani za to doba.
Osnovno je načelo pravilne prehrane raznovrsnost i umjerenost. Nema razloga da se u vrijeme blagdana ne pridržavamo toga, te upravo raznolikim namirnicama ne obogatimo naš blagdanski stol. Kao i inače, za vrijeme blagdana ne treba preskakati doručak kako bismo se poslije mogli prejedati, jer je on važan za dobar početak dana i funkcioniranje organizma. Pri pripremanju mesnih obroka, s mesa je poželjno ukloniti svu vidljivu masnoću, a meso podlijevati tekućinama bez masnoća (voda, bijelo vino). Sok od pečenja najbolje je baciti, a ne ga koristiti za variva i povrće, jer je bogat štetnim mastima. Neka blagdanski stol bude bogat različitim povrćem i proizvodima od cjelovitog zrna žitarica. Od kolača pripremajte one čiji sastojci imaju manje energije, koji sadrže manje masti i odlučite se za voćne vrste. Osim toga, blagdanskim danima prethodno predstoji razdoblje posta, te se treba odlučiti za ribu i maslinovo ulje. Nakon blagdana treba se vratiti uobičajenoj prehrani i jesti lakšu hranu - voće, povrće i piti mnogo vode, savjetuju stručnjaci.
I u piću kalorije
Pretjerivanje u piću sastavni je dio proslave blagdana. Ne treba zaboraviti da su u piću kalorije koje ulaze u sastav ukupnog prazničnog zbroja. Stručnjaci napominju kako postoji nekoliko problema s alkoholom za sve one koji pokušavaju održati liniju. Kalorije iz pića ne stvaraju osjećaj sitosti, alkohol izaziva dehidraciju organizma, ponajviše zbog toga što usporava metabolizam, a to izaziva brojne sekundarne posljedice, između ostalih i smanjenu fizičku aktivnost. Kada je riječ o psihičkim efektima, alkohol uklanja brojne barijere, zbog čega ljudi dopuštaju sebi stvari koje u trijeznom stanju vjerojatno ne bi počinili - od verbalnih i fizičkih obračuna s članovima obitelji, prijateljima i suradnicima do neumjerenog konzumiranja hrane.
Ne treba zaboraviti da je i alkohol bogat energijom, te je poželjno unositi ograničene količine alkohola i odlučiti se za decilitar crnog vina uz obrok, savjetuju stručnjaci.
Alkohol je najbolje kombinirati s bezalkoholnim pićima, ponajviše s vodom, koja će amortizirati njegovo djelovanje i razvodniti unesene kalorije. Dobro je i popiti vodu ili niskokalorični napitak pun natrija i kalija prije odlaska na počinak i ujutro netom nakon buđenja. Liječnici tvrde da je to dobar način za nadoknađivanje izgubljene tekućine i odolijevanje hrani u novom prazničnom danu.
Prednost zdravim namirnicama
Unatoč najboljim namjerama, prejedanje je u danima slavlja često neizbježno, i u takvim slučajevima obično treba posegnuti za lijekovima kao što su antacidi ili antagonisti histaminskih receptora koji se mogu kupiti u ljekarni i bez recepta.
Kako izbjeći zdravstvene probleme zbog blagdanske trpeze, poseban je dio priče koji bi trebalo naučiti napamet. Osim pretjeranog ispijanja alkohola, izbjegavanje bi se trebalo odnositi i na pića s kofeinom koja nadražuju želudac, podražuju živčani sustav i dovode do nesanice i nervoze. Gazirana pića također pogoduju nastanku žgaravice. Ograničavanje dnevnog unosa pržene i masne hrane uz potpuno izbjegavanje hrane uvečer, uvelike bi pridonijelo blagdanskom zdravlju. Osobe koje inače imaju probavne probleme trebaju, prema preporukama liječnika, izbjegavati hranu za koju znaju da im može pogoršati uobičajeno stanje.
I u blagdanskim danima prednost treba davati svježim i prirodnim namirnicama koje moraju biti temelj zdrave prehrane. Konzerviranu hranu i proizvode s produljenim rokom trajanja, ili pak proizvode za koje znamo da sadrže potencijalno štetne umjetne boje, konzervanse i pojačivače okusa, treba izbjegavati ili konzumirati samo u manjim količinama, a posebice se to odnosi na djecu.
Iako nam predstoje dani (nužnog) pretjerivanja, uživanje u slavlju bit će potpuno samo ako ne izgubimo smisao za umjerenost u svemu, pa tako i u jelu i piću. Uz najljepše želje i dobar tek prepuštamo vas - vama. J.Kn.
NAMIRNICE S PREPORUKOM NUTRICIONISTA
Prema savjetima nutricionista, sastavili smo popis namirnica koje su na zdravstvenoj ljestvici vrlo visoko i samim time pogodne za češću uporabu u blagdansko vrijeme: đumbir, crni papar, majčina dušica, tikvice, svježi kravlji sir, tunjevina, plava riba, crveni luk, paprika, vlasac, bijeli papar, parmezan, pureća prsa, celer, senf, aceto balsamico, avokado, limun, naranča, smeđi šećer, mljeveni mak, češnjak, mrkva, cvjetača, poriluk, smokve, bijelo vino, maslinovo ulje, suho voće, sezam, orasi, integralna tjestenina, kikiriki, integralno brašno, suncokretove sjemenke. Uporaba visokokvalitetnih ulja osigurava osjećaj sitosti i aromu koja se skriva u slatkim i masnijim namirnicama, a sama su izvor vrijednih nutrijenata.
Piti ili ne?
Piti ili ne - često je pitanje tijekom blagdana. Zato bi bilo dobro zapamtiti nekoliko podataka vezanih uz konzumiranje pića.
Čaša vina (2 - 2,5 dl) sadrži 155 kalorija, dok čašica votke ili viskija, kao i džin-tonik, sadrže oko 200 kalorija. Zbog toga je dijetalna verzija koktela bolja opcija: rum i kola sadrže 240, dok rum i dijetalna kola imaju oko 110 kalorija. Također, mješavine alkoholnih pića i gazirane vode manje su kalorične od kombinacije sa sokovima. Crno vino i pivo svakako su najbolje opcije, jer sadrže korisne antioksidanse.
Kako pametno jesti?
l Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti u tri do šest manjih obroka
l Prejedanje ili prebrzo jedenje stvara napetost u probavnom sustavu, zbog čega se remeti probavljanje hrane i raste tlak u želucu. Taj tlak otvara donji mišić jednjaka, što pogoduje vraćanju želučane kiseline u jednjak i nastanak simptoma žgaravice
l Ni suzdržavanje od jela nije pametno, kao ni naglo gladovanje, jer se tako najteže gube kilogrami, a najlakše se ponovno "lijepe"
l Pokušajte odgoditi desert bar za neko kraće vrijeme, jer ćete si tako neizmjerno pomoći. Žudnja za slatkišima mogla bi vas i proći
l Nakon obilnog uživanja u blagdanskoj hrani potrebno je vratiti se uobičajenoj prehrani ili jesti lakšu hranu - voće, povrće, te piti mnogo vode ili nezaslađenog čaja. Unos ugljikohidrata i škroba treba smanjiti, što bi značilo manje slatkiša, krumpira, riže, kruha i tjestenine
Dijabetičari, oprez!
Za dijabetičare blagdani su veliko iskušenje, jer je pravo umijeće kušati nešto od hrane koja se inače ne jede, a da to ne naškodi zdravlju. Problem je također što mnogi žele ugoditi rodbini i prijateljima koji su pripremali hranu za proslave. Stoga dijabetičari u vrijeme blagdanskog obilja trebaju češće mjeriti razinu glukoze u krvi te se posavjetovati s liječnikom o uzimanju veće doze lijekova i/ili inzulina. Ovo je pravo vrijeme za započinjanje tjelesne aktivnosti, ili za pojačanje njezina intenziteta, jer šećerna bolest u pravilu traži iznimnu fizičku aktivnost. Neki psiholozi i dijetetičari preporučuju vođenje dnevnika prehrane u blagdanskim danima kako bi se stekao potpun uvid u unos namirnica.