Vezani članci
ŠTO JE ZDRAVA HRANA?
Bez obzira na to je li razlog za mršavljenje estetski ili zdravstveni, vaša motivacija za postizanje poželjne tjelesne težine mora biti jaka.
Bez čvrste odluke da se smanji unos kalorija na odgovarajuću mjeru te discipliniranosti i upornosti – nema uspjeha, a ako ste već pokušavali riješiti se suvišnih kilograma, onda vjerojatno znate da vas čeka mukotrpan i zahtjevan zadatak. Također, važno je postaviti realne ciljeve, jer očekivati da ćete 'uskočiti' iz konfekcijskog broja 44 u konfekcijski broj 38 nabrzinu je nerealan i teško izvediv zadatak. Naime, prekobrojni se kilogrami nisu nataložili preko noći, pa ih se preko noći ne možemo ni riješiti. Važno je zato, bez obzira na želju da što prije postignete zacrtani cilj, ne nasjedati na marketinške trikove koji najčešće završe kontraefektom, jer se tzv. sprint-dijetama gubi više mišićne mase nego masnog tkiva, pa se nakon kratkog vremena kilogrami brzo vraćaju (yo-yo učinak). Nadalje, često čujem: “Ništa ne jedem, a kilogrami jednostavno ne idu dolje!” Očito je da griješite ili u izboru namirnica, ili u vremenu konzumacije, ili pak zaboravljate pridodati ukupnom dnevnom energetskom unosu i one usputne zalogaje, i tako nesvjesno unesete više kalorija nego što ih potrošite. Zato je, prije nego što počnete s redukcijskim programom, uputno biti iskren prema sebi i sagledati što, kada i koliko jedete, koje vas situacije i koje namirnice dovode u napast, odnosno treba sastaviti popis onih visokokaloričnih namirnica koje se inače preporučuje izbjegavati ili samo povremeno konzumirati, a vi im teško možete odoljeti.
Omjer unesenih i potrošenih kalorija
Kada govorimo o uzrocima debljine, uzimaju se u obzir genetski, psihosocijalni i fiziološki čimbenici, a utjecaj endogenih, unutarnjih i vanjskih, egzogenih čimbenika individualno je vrlo različit, pa je i redukcijsku dijetu potrebno pojedinačno prilagoditi zdravstvenom stanju osobe i tjelesnoj težini. Smatra se da je debljina u većine pretilih osoba posljedica činjenice da u organizam unesu više hrane nego što je potroše, iz čega slijedi logičan zaključak – želite li smršavjeti, energija (kalorije) koju trošite mora prelaziti energiju (kalorije) koju unosite, odnosno smršavjeti možete ako konzumirate manje kalorija ili ako trošite više energije. Najbolje je svakako kombinirati određenu tjelesnu aktivnost i smanjiti unos kalorija, ali zato je potrebno izbaciti sve loše i usvojiti pravilne prehrambene i druge životne navike, jer za razliku od kratkotrajnih učinaka većine dijetnih programa, donijet će vam željene i postojane rezultate, što znači lakše postizanje, održavanje i kontrolu poželjne tjelesne težine.
Oprez u odabiru dijetnog programa!
Mnoge teorije o mršavljenju zagovaraju redukciju ili potpuno odricanje od pojedinih važnih hranjivih sastojaka ili pak režim potpunog gladovanja uz ispijanje bar dvije litre nehranjive tekućine (tzv. nulta dijeta), što može dovesti do vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema. Tako i dijeta u kojoj su reducirani ugljikohidrati, osobito ako je radikalno shvaćena, može izazvati niz fizioloških i biokemijskih poremećaja u organizmu. Ova je dijeta poznata i kao ketogena dijeta, jer dolazi do pojačanog stvaranja keto-spojeva koji nastaju razgradnjom masnoća i brzo smanjuju apetit, te dolazi do brzog gubitka težine. Negativna se strana krije u ovoj prekomjernoj količini ketona, koja je iznimno opasna (osobito za mozak), jer keto-spojevi oštećuju stanične strukture i izazivaju stanje zakiseljenosti (acidoze) organizma. Lošeg je okusa, a zbog smanjene količine ugljikohidrata javlja se osjećaj umora, slabosti, mučnine, arterijske hipotenzije itd. Također, kao što nije dobro isključiti iz prehrane ugljikohidrate, nije preporučljivo izbaciti bjelančevine ili masti, jer i njihov deficit čini rizik za zdravlje. Dakle, najprirodnija i najmanje stresna dijeta bila bi ona koja vodi računa o fiziološkim potrebama organizma, a u kojoj su zastupljeni i ugljikohidrati, i masti, i bjelančevine, uz, dakako, vodu, vitamine i minerale, a ograničen je energetski unos. Gubitak od pola kilograma tjedno možda se čini sporim, ali je kudikamo djelotvorniji, jer su rezultati dugotrajniji i tijelo ne prolazi kroz šokove izgladnjivanja, čime se remeti normalna homeostaza organizma. U takvoj uravnoteženoj dijeti kalorijska vrijednost ne bi smjela prijeći 1200 kalorija dnevno, a omjer hranjivih sastojaka bio bi 50 posto ugljikohidrata, 30 posto masnoća i 15 posto bjelančevina. Kako biste izgubili pola kilograma tjedno, potrebno je stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno.
I na kraju, ako se borite s prekomjernom tjelesnom težinom, svakako se obratite stručnjaku pod čijim ćete vodstvom i kontrolom izabrati i provoditi za vas najadekvatniji redukcijski prehrambeni program, a želite li izgubiti samo pokoji kilogram, dovoljno je količinski smanjiti svakodnevne obroke za 20 - 30 posto i pridržavati se sljedećih prehrambenih smjernica, koje ćete naći u okviru uz ovaj tekst. (dipl. ing. Zrinka HARAPIN, nutricionist)
KAKO NADMUDRITI METABOLIZAM
Okrivljavanje metabolizma za debljinu nema znanstveno uporište, jer čak i da je vaš metabolizam sporiji od prosječnog, to ne znači da ste predodređeni da budete debeli. Ipak, kod mršavljenja metabolizam možemo staviti na optuženičku klupu, jer način na koji on reagira prilikom provođenja redukcijskog programa ne ide u korist laganom postizanju cilja. O čemu je, zapravo, riječ? Osobe koje su već pokušale manjim unosom kalorija smanjiti tjelesnu težinu našle su se pred dvojbom zbog čega dijetni program ne daje bolje rezultate. Naime, tijelo je razvilo prirodne mehanizme kojima se želi zaštititi od eventualnog ponovnog gladovanja, tako da čuva energiju za vrijeme kada je hranom neće dobiti dovoljno tako da usporava metabolizam i akumulira rezervne masti. Stoga, svaka dijeta za mršavljenje usporava metabolizam, pa puko rezanje kalorija ne daje rezultat. No, rješenje ipak postoji. Da bismo izbjegli usporavanje metabolizma, najbolje je izbaciti dijetom 250 kalorija, a preostalih 250 potrošiti vježbanjem. Tjelesna je aktivnost saveznik dobrog zdravlja i linije – pomaže nam u izgaranju kalorija, u bržoj mijeni tvari, potiče eliminaciju štetnih, razgradnih produkata, učvršćuje i oblikuje mišiće.
Smjernice
Pazite na pravu mjeru – potrudite se dnevno unijeti onoliko kalorija koliko ćete ih tog dana potrošiti.
Jedite raznovrsno, a dnevne obroke podijelite na tri glavna i dva međuobroka.
Ne preskačite obroke, a pogotovo ne doručak jer nam on poboljšava radne sposobnosti i pomaže u regulaciji tjelesne težine, a posljednji obrok u danu neka bude lagan i najkasnije tri sata prije odlaska na počinak.
Uzimajte manje porcije jela – prestanite jesti kada se više ne osjećate gladnima, umjesto da čekate osjećaj potpune sitosti.
Jedite smireno i polagano, a umjesto međuobroka bogatih skrivenim, tzv. praznim kalorijama (kolači, fast food, slatke i slane grickalice), odaberite voće, jogurt, energetsku pločicu.
Glavne izvore energije – ugljikohidrate – konzumirajte u prvoj polovini dana, jer su tada izraženije potrebe za energijom, a kako se i hormon inzulin, odgovoran za transport glukoze iz krvi i njezino iskorištenje u stanicama upravo najviše oslobađa u prvom dijelu dana, svi će se uneseni ugljikohidrati iskoristiti i tako se izbjegava mogućnost njihove pohrane u obliku rezervne masti.
Proteinsku hranu (jaja, sirove, meso, ribu) poželjno je konzumirati u poslijepodnevnim i večernjim satima, jer proteini utječu na stvaranje somatotropnog hormona (hormona rasta) koji tijekom noći postiže razgradnju masti; birajte nemasne dijelove mesa i otklanjajte masnoću.
Neka se na vašem jelovniku obvezno svakodnevno nađe svježe voće i povrće, jer je ono izvor prehrambenih vlakana, te vitamina i minerala čija je iskoristivost umnogome bolja iz ovakvog prirodnog okruženja, nego iz sintetskih izvora.
Izbjegavajte prženu i pohanu hranu zbog upijene masnoće, salamurena i dimljena jela jer sadrže visok postotak nitrita, ali i mesne prerađevine poput paštete, mesnog nareska i slično, zatim dodatke jelima kao što su umaci, dresinzi, zaprške, te majonezu, margarin, kikiriki, avokado, a uživanje u čokoladi svedite na jednu, dvije kockice.
Pripremajte jela kuhanjem (lešo), u pari, na roštilju, pečenjem ili kratkim prženjem na malo masnoće.
Osigurajte svom tijelu dovoljan unos tekućine (oko dvije litre dnevno) i neka to bude voda, svježe iscijeđeni voćni sokovi, nezaslađeni čajevi, jer gaziranim, slatkim napitcima unosimo suvišne šećere i fosfornu kiselinu.
Vježbajte bar 30 minuta pet puta tjedno, a najbolje su aktivnosti brzo hodanje, trčanje, vožnja biciklom, rolanje i plivanje.