Ako ste se odlučili dovesti u formu za ljeto redovitom tjelovježbom, vrijeme je i za promjene prehrambenih navika. Ovim člankom ćemo vas upozoriti na pravilan, uravnotežen unos hrane te ono osnovno na što je potrebno obratiti pozornost – količinu voća, povrća, žitarica, proteina i mliječnih proizvoda koju je potrebno unijeti svakodnevno.

Povrće, voće, integralne žitarice, hrana bogata proteinima, mliječni proizvodi sadrže hranjive tvari koje su nam potrebne za održavanje poželjne tjelesne mase i zdravlje. Svakako je važno pobrinuti se da vaš plan prehrane uključuje namirnice iz svih skupina hrane te u odgovarajućim količinama.

Ručak: napunite pola tanjura povrćem, četvrtinu tanjura napunite hranom bogatom proteinima (meso ili riba ili jaja ili mlijeko ili mliječni proizvodi ili mahunarke) te četvrtinu tanjura napunite hranom bogatom ugljikohidratima (cjelovite žitarice: ječam, zob, heljda, integralna riža, krumpir, tjestenina…). Cilj plana prehrane je uključiti bar jedno voće ili povrće u svaki obrok ili međuobrok.

Neka minimalno pola dnevnog unosa žitarica bude integralno. Odaberite integralnu rižu, ječam, zob i ostale integralne žitarice umjesto bijele riže ili tjestenine pripremljene od bijelog brašna. Bijeli kruh zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica.

Pripazite da unosite različite vrste hrane koja je bogata proteinima: unosite nemasno meso, ribu, mahunarke, mlijeko i jaja. Preporučujemo unos ribe minimalno jedanput tjedno.

Smanjite unos natrija, nezasićenih masnih kiselina i dodanih šećera. Prestanite unositi slatke sokove kao zamjenu za vodu. Pri kupnji namirnica čitajte deklaracije na proizvodima, postanite svjesni onoga što unosite u svoje tijelo. Hranu začinite biljem kako biste smanjili unos soli te maslinovim ili bučinim uljem.

Kuhajte više kod kuće. Ako često jedete u restoranima, objektima brze prehrane ili pekarnama, to može utjecati na prevelik dnevni kalorijski unos, povećan unos masnoća i natrija.

Planirajte, pripremajte i nosite obroke i međuobroke na posao ili aktivnosti koje imate tijekom dana kada znate da ćete biti izvan kuće nekoliko sati. Ako često posjećujete restorane, odlučite se za obrok koji sadrži ribu, povrće, a izbjegavajte kremaste umake i prženu hranu. No važno je znati kako jedan obrok koji sadrži hranu bogatu kalorijama neće značajno utjecati na vaše zdravlje, isto kao što jedan pravilno izbalansiran obrok neće utjecati na vašu figuru, tj. smanjenje tjelesne mase.

Prije odlaska u trgovinu pripremite popis namirnica, tako ćete ostati usredotočeni i uštedjeti vrijeme i novac jer ćete ograničiti ometanja i frustracije. Popis osigurava brz pronalazak upravo onoga što vam je potrebno, smanjit ćete kupnju nepotrebnih, a i vrlo često visoko kaloričnih namirnica.

Vraćamo se ponovno na početak. Bitno je naglasiti važnost redovite fizičke aktivnosti: pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate, kao što su ples, sport, fitness ili svakodnevno hodanje s prijateljima te tako održavajte formu.

Uživajte u hrani, ali pripazite na količinu koju unosite.

Ako vam je potrebna pomoć pri osmišljavanju individualnog plana prehrane, javite se u savjetovalište udruge Nutricionizam Balans (091 5034 268 i 097 7808 943. nutricionizam.os@gmail.com) (Maja Gradinjan, mag.nutr., Andrea Gvozdanović, mag.nutr.)